Envejecer no significa resignarse a la rigidez, la pérdida de fuerza o las dificultades para realizar tareas cotidianas. Una parte importante de esos cambios puede estar relacionada con los hábitos de movimiento que se mantienen durante años: permanecer muchas horas sentado, caminar poco, adoptar malas posturas o no ejercitar determinados grupos musculares.
Por eso, distintos fisioterapeutas recomiendan incorporar movimientos simples a la rutina diaria. La propuesta no apunta solamente a mejorar el rendimiento físico, sino a preparar al organismo para actividades tan habituales como levantarse de una silla, agacharse, mantener el equilibrio o recuperar la estabilidad después de un tropiezo.
Pararse sobre una pierna
El equilibrio es una de las capacidades que puede deteriorarse con la edad si no se practica de manera regular. Pararse sobre una sola pierna es una de las formas más sencillas de entrenarlo.
El ejercicio permite trabajar los músculos del pie, el tobillo, la rodilla y el muslo, además de contribuir a la estabilidad de las caderas, la pelvis y la zona lumbar.
Una opción práctica consiste en realizarlo mientras se espera el café o se hace una pausa durante el día. Para quienes tienen dificultades, es recomendable comenzar apoyando una mano sobre una pared, una silla o una superficie firme.
La propuesta de los especialistas es intentar mantener la posición durante unos 30 segundos con cada pierna.
Bisagras de cadera
Agacharse correctamente es un movimiento cotidiano que puede volverse más difícil con los años. La llamada bisagra de cadera enseña a inclinar el cuerpo hacia adelante desplazando las caderas hacia atrás, en lugar de encorvar excesivamente la espalda.
El ejercicio también fortalece glúteos e isquiotibiales y puede resultar útil para mejorar la técnica de movimientos como levantar objetos del suelo.
Para practicarlo hay que llevar las caderas hacia atrás mientras el pecho se desplaza hacia adelante, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Una recomendación citada por los especialistas es realizar dos series de 15 repeticiones.
Sentarse y levantarse de una silla
Un movimiento tan cotidiano como levantarse de una silla puede convertirse en un indicador de fuerza y autonomía.
Practicar repetidamente el gesto permite trabajar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos abdominales. Además, ayuda a desarrollar la estabilidad necesaria para otros movimientos cotidianos.
La versión inicial consiste simplemente en sentarse y volver a ponerse de pie de manera lenta y controlada. Cuando el ejercicio resulta sencillo, puede aumentarse la dificultad utilizando una superficie más baja o incorporando peso.
Los fisioterapeutas consultados sugieren dos series de 20 repeticiones varias veces por semana, siempre adaptando la exigencia a la condición física de cada persona.
El ejercicio del “insecto muerto”
Aunque su nombre resulte llamativo, el llamado “insecto muerto” es un ejercicio destinado a fortalecer la zona abdominal profunda y mejorar la estabilidad del tronco.
Se realiza acostado boca arriba, con brazos y piernas elevados. Desde esa posición se extiende lentamente una pierna y el brazo contrario, para luego regresar al punto de partida y alternar los lados.
La propuesta incorpora respiración diafragmática: al extender las extremidades se exhala lentamente, mientras que al regresar se inspira. El objetivo es favorecer el trabajo de los músculos profundos del abdomen y brindar mayor soporte a la columna.
Flexiones contra la pared
Las flexiones son otro movimiento útil para conservar fuerza en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, para muchas personas realizar una flexión tradicional en el suelo puede resultar demasiado exigente.
Por eso, los especialistas recomiendan comenzar contra una pared o una superficie elevada y estable. La persona debe mantener el cuerpo alineado, activar el abdomen, flexionar los codos aproximadamente a 45 grados y acercar lentamente el pecho a la superficie antes de volver a la posición inicial.
A medida que aumenta la fuerza, la superficie puede ser progresivamente más baja hasta llegar, si corresponde, a las flexiones en el suelo.
Una rutina inicial puede consistir en dos series de 10 repeticiones, dos veces por semana.
Gato-vaca para recuperar movilidad
El sexto ejercicio recomendado es el clásico movimiento conocido como gato-vaca. Se realiza en cuatro apoyos y consiste en alternar entre arquear y redondear la espalda.
El objetivo es movilizar la columna y reducir la sensación de rigidez que puede aparecer después de pasar mucho tiempo sentado o de pie. También puede favorecer la movilidad de hombros y cuello.
Los especialistas sugieren acompañar cada posición con respiraciones profundas. Desde la misma postura pueden incorporarse movimientos adicionales, como extender un brazo hacia adelante o una pierna hacia atrás.
Una rutina sencilla para sostener la autonomía
La principal conclusión de los fisioterapeutas es que no hace falta esperar a que aparezcan dificultades para comenzar a trabajar la movilidad y la fuerza. La actividad física regular puede convertirse en una herramienta para preservar capacidades que resultan esenciales en la vida cotidiana.
Equilibrarse sobre una pierna, agacharse correctamente, levantarse de una silla, fortalecer el abdomen, empujar una pared o movilizar la columna son movimientos simples, pero están relacionados con acciones que las personas realizan todos los días.
La clave está en la regularidad y en adaptar cada ejercicio a las propias posibilidades. Ante dolor, lesiones, problemas de equilibrio o enfermedades previas, conviene consultar con un profesional de la salud antes de iniciar una rutina.
Envejecer mejor no significa detener el paso del tiempo. Significa llegar a cada etapa con la mayor fuerza, estabilidad y movilidad posibles para continuar realizando las actividades cotidianas con independencia.
